妊活中の男性に必要な葉酸ってどんな栄養素なの?

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男性妊活に必要なサプリメントの栄養素【葉酸】

妊活中の女性:トモコ

(ノ≧▽≦)ノ

「一番、妊活で有名な栄養素と言えば葉酸だね」

妊活中の男性:ジロー

(‘・c_・`)ゞ

「確かに、そうだよね」

妊活中の女性:トモコ

(ノ≧▽≦)ノ

「でも、あまりにも有名すぎて、葉酸のサプリを摂ることで、不妊治療のための妊活を満足しないでほしいね」

妊活中の男性:ジロー

(‘・c_・`)ゞ

「妊活中の男性にも必要な葉酸だけど、女性との摂取量の違いや、他にも注意することもあるからね」

栄養素 【葉酸】 の効果、効能

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【妊活 サプリ】

 

このキーワードで検索すると、
必ずといっていいほど葉酸がヒットします。

 

この葉酸とは水溶性ビタミンであり、
ビタミンB9を指します。

 

脂溶性ビタミンと違って、
体に蓄積されることはなく、
一定の量を超えると尿として排出されます。

 

妊活中に必要な栄養素はいろいろありますが、
葉酸ほど男女の性別や業界内で意見がわかれる
栄養素も少ないのではないでしょうか?

 

その点を考えて、この葉酸は研究段階においては、
まだまだ発展途上であると言えるのかもしれません。

 

 

【葉酸】は妊活の女性ではなく、男性にも必要

 

もしかして、今これを読んでいる男性のあなたは、
葉酸は女性だけが必要なサプリメント」
だと思っていませんか?

 

確かに、男性より女性にとって必要な栄養素だとは言えますが、
何も男性には関係ないわけではありません。

 

葉酸以下の様な体への作用があります。

 

  • DNAを含む核酸の合成
  • 造血作用
  • 細胞分裂や細胞増殖を促す

 

しかも、男性にとっては重要な作用があり、
正常な精子を作るためには欠かすことができない栄養素です。

 

男性の体内で葉酸が不足すると、
精子の中で染色体異常の数が増えてくると言われています。

 

男性の精子の中に染色体異常が含まれていることが問題なのではありません。

 

正常と言われる男性の精子の中にも約1〜4%の割合で
染色体異常の精子が含まれていると言われています。

 

葉酸の1日の必要摂取量を
摂っている男性と摂っていない男性を比較すると、
精子の中に含まれる染色体異常の数の割合においては、
葉酸をキチンと摂取している男性は20%〜30%程度低いそうです。

 

 

成人男性が1日に必要な 【葉酸】 の摂取量

 

成人男性(18歳以上)が1日に必要な葉酸の摂取量

 

240µg (0.24mg)

 

葉酸は妊活中の栄養素の中で、
男性と女性で顕著に違ってくるのが、
この1日に必要な摂取量です。

 

女性は段階によって必要な葉酸の摂取が違ってきます

 

妊活中期〜妊娠初期 400µg (0.4mg)
妊娠中期〜妊娠後期 240µg (0.24mg)


栄養素 【葉酸】 が多く含まれる食品

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葉酸はサプリメントだけでしか摂取できないわけではありません。

 

葉酸を栄養素としてたくさん含まれている食品は以下のようなものがあります。

 

下に紹介している食品は100g中に葉酸が含まれている含有量がただ単に多いだけではありません。

 

一般的に1回の食事する時の量を考えて、オススメする食品です。

 

例えば、「焼きのり」は100g 中に葉酸は1,900µgも含まれます。

 

しかし、焼きのり1枚で1.5g なので、
100g の焼きのりを食べようとなると、
単純計算で約67枚も食べないといけません。

 

 

【葉酸】 が多く含まれる動物性食品

 

【葉酸】 が多く含まれる肉類

 

牛レバー 1,000µg (1.0mg)
鶏レバー 1,300µg (1.3mg)
豚レバー 810µg (0.81mg)

 

ただし、女性の妊婦の方にとっては、
牛レバーだけをお勧めします。

 

なぜなら、豚レバーや鶏レバーには
ビタミンAの一種であるレチノールを多く含むからです。

 

レチノールを妊娠している時に、過剰に摂取すると、
胎児に耳の形態異常などの奇形発生のリスクが高まります。

 

1切れのレバーで妊婦時の上限値を超える可能性があります。

 

ちなみに、同じビタミンAでもβカロテンは問題ありません。

 

 

【葉酸】 が多く含まれる魚介類

 

たたみいわし300µg (0.3mg)

 

 

【葉酸】 が多く含まれる植物性食品

 

【葉酸】 が多く含まれる野菜類

 

ほうれん草(ゆで) 110µg (0.11g)
ほうれん草(油炒め) 140µg (0.14mg)
ブロッコリー(ゆで) 120µg (0.12mg)
アスパラガス(ゆで) 180µg (0.18mg)
アスパラガス(油炒め) 220µg (0.22mg)

 

※アスパラガス、ほうれん草どちらも、
ゆでるより油で炒めた方が効率よく葉酸を摂取できます。

 

【葉酸】 が多く含まれる豆類

 

枝豆(ゆで) 260µg (0.26mg)
ひよこまめ(ゆで)110µg (0.11mg)
納豆 110µg (0.11mg)

 

【葉酸】 が多く含まれる果物類

 

アボガド 84µg (0.84mg)
いちご 90µg (0.9mg)

 

 

【葉酸】 が多く含まれるその他食品

 

卵黄 140µg (0.14mg)


【葉酸】 と他の食品の組み合わせ

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食事やサプリメントでいくら葉酸を摂取しても、
体内で吸収されないとあなたの体内で葉酸の効果や効能を期待できません。

 

それらは、一緒に食べる食べ物の組み合わせによって変わってきます。

 

せっかく、摂取した葉酸を効率よく体内に吸収させる食事も一緒に心がけて下さい。

 

 

【葉酸】 と組み合わせが悪い飲食物

 

1.カフェイン

利尿作用があるカフェインを含む飲み物は注意しましょう。

 

  • コーヒー
  • 栄養ドリンク
  • ココア
  • コーラ
  • ウーロン茶

 

2.アルコール

アルコールを日常的によく飲む人は、
葉酸欠乏症の人が多いです。

 

その理由としては、
小腸で葉酸の吸収を弱めるに加え、
腎臓での再吸収も抑えてしまいます。

 

 

【葉酸】 と組み合わせが良い飲食物

 

1.ビタミンB12

正常に骨髄で赤血球を作る造血作用には、
葉酸だけでなくビタミンB12が必要です。

 

葉酸やビタミンB12が欠乏すると、
「巨赤芽球性貧血」を引き起こすおそれがあります。

 

この「巨赤芽球性貧血」とは、
赤血球になりそこないである巨赤芽球が
増えることによって起こる貧血です。

 

しかも、葉酸やビタミンB12が欠乏によって、
貧血の症状にも違いがあるので注意が必要です。

 

【葉酸】 の欠乏による貧血
  • 通常の貧血症状

 

ビタミンB12の欠乏による貧血
  • 通常の貧血症状
  • 運動失調やしびれの神経症状

 

この様に、貧血症状が現れたので、
葉酸を摂取して治ったとしても
実は、ビタミンB12の不足が原因だった場合
診断が遅れ神経症状の悪化につながるおそれがあります。


栄養素 【葉酸】 を摂取する上での注意点

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【葉酸】 の過剰摂取による症状

 

葉酸水溶性ビタミンなので、
尿として体内に出るため蓄積されないのですが、
葉酸の過剰摂取はいけません。

 

成人の1日の葉酸の上限とされる摂取量は
1,000µg (1mg) です。

 

葉酸を過剰に摂取することで、葉酸過敏症になり、
呼吸障害、発熱、じんましん、かゆみ
などの症状が現れるおそれがあります。

 

 

【葉酸】 が含まれる食品は保存に気を付ける

 

いくら葉酸がたくさん含まれる食品だからと言っても、
保存や調理の方法で失われやすい栄養素です。

 

保存の仕方は熱や光をさけ冷蔵庫で保存して、
長く置くことなくすぐに食べましょう。

 

調理の仕方は水に溶けやすい水溶性ビタミンのため、
そのまま食べることができるように工夫しましょう。

 

  • 生ジュースやスムージー
  • 油で炒める
  • 出汁も一緒に食べる鍋物や汁物
  • 温めるなら電子レンジ

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